Selon la dernière enquête « Stress in America » de l’Association américaine de psychologie, 67 % des adultes âgés de 18 à 34 ans déclarent que le stress les empêche de se concentrer, 58 % décrivent leur stress quotidien comme « complètement accablant » et près de la moitié déclarent que, la plupart du temps, leur stress est tel qu’ils sont incapables de fonctionner correctement.

L’épuisement professionnel est insidieux et peut s’installer progressivement avant même que vous ne réalisiez que vous êtes entré dans une zone dangereuse, prévient Kandi Wiens, dans son livre Burnout Immunity.

L’experte signale que chaque individu possède une fenêtre de tolérance dans laquelle il peut répondre au mieux aux exigences de la vie quotidienne, selon un concept développé par Dan Siegel, neurobiologiste et professeur de psychiatrie clinique. Lorsque nous nous trouvons dans cette zone de tolérance, nous ne sommes ni anxieux ni apathiques. Nous sommes en pleine capacité de planifier et d’organiser notre travail, de réguler nos émotions et de gérer notre temps et nos priorités. C’est le juste milieu qu’il faut viser, indique la spécialiste, car il engendre juste assez de stress pour nous sentir énergisés et attentifs, mais pas trop pour ne pas nous sentir dépassés et inefficaces.

Voici quelques conseils pour rester dans votre zone de confort personnelle :

• Repérez vos facteurs de stress

Kandi Wiens suggère de repenser à la dernière fois où vous vous êtes senti calme, équilibré et pleinement engagé dans votre travail. Pensez aux conditions qui vous ont permis d’atteindre et de maintenir cet état. Était-ce un bon sommeil, une alimentation saine et nutritive, la pratique d’une activité physique ?

Ensuite, dressez une liste des soutiens ou des ressources dont vous auriez besoin pour rester dans cette zone de confort. Réfléchissez aux éléments déclencheurs qui pourraient vous faire basculer dans la zone de détresse et essayer de les éviter.

• Régulez vos émotions

Pour gérer vos émotions afin de rester efficace et de garder le contrôle, même dans des situations très stressantes, vous pouvez utiliser la méditation de pleine conscience, qui consiste à noter vos pensées et vos sentiments sans les juger au fur et à mesure qu’ils apparaissent.

Pratiquer la respiration profonde peut vous aider à vous calmer rapidement. Prenez un temps d’arrêt pour exprimer vos émotions afin de diminuer leur intensité et leur durée.

• Aménagez des pauses régulières

Au lieu de vous absenter du boulot seulement en dernier recours, lorsque vous êtes archi débordé et complètement épuisé, accordez-vous des doses régulières de récupération au travail. Ces pauses vous permettent de vous détacher complètement des exigences du travail et de vous détendre, de vous ressourcer et de récupérer du stress professionnel.

Si vous pensez manquer de temps pour une longue pause, prenez des micropauses de cinq ou dix minutes tout au long de la journée. Profitez-en pour vous promener, discuter avec des collègues ou vous étirer. C’est souverain pour réduire le stress.

• Agissez sur ce que vous pouvez changer

Le manque de contrôle au travail, qu’il s’agisse de votre emploi du temps, de votre charge de travail ou de votre influence sur les décisions qui vous concernent, constitue un facteur important d’épuisement professionnel. De plus, le stress prolongé a pour effet d’éroder votre sentiment de contrôle et d’autonomie au travail.

Afin de retrouver le sentiment de responsabilité et d’autonomie, ne vous attardez pas sur ce que vous ne pouvez pas contrôler. Dressez plutôt une liste de ce que vous pouvez changer et passez à l’action. Vous pouvez par exemple redistribuer les tâches entre les membres de l’équipe, demander des délais plus longs ou du soutien pour accomplir certaines tâches, ou encore adapter votre emploi du temps de manière à concilier bien-être et performances.

• Sollicitez l’aide de vos relations

 Les relations sociales contribuent à réduire les effets de l’épuisement au travail sur la santé physique et mentale. Elles augmentent la résistance au stress et fournissent du soutien pour surmonter des situations difficiles.

Contactez des collègues de confiance afin de renforcer vos relations et d’échanger des points de vue et des stratégies sur la manière dont vous gérez le stress. Ils ont peut-être des tactiques auxquelles vous n’avez pas pensé.

• Renouez avec vos valeurs

 Les conflits de valeurs minent le moral parce qu’ils touchent au cœur de votre identité et de vos convictions. Si votre travail vous amène à agir d’une manière qui vous met en conflit avec votre moi authentique, vous risquez de ressentir un stress important.

Demandez-vous quels sont les sacrifices auxquels vous consentez au détriment de vos valeurs et combien de temps vous êtes encore prêt à les accepter. Repérez la source de ces conflits et tâchez de les éliminer pour vous reconnecter à vos valeurs fondamentales.

• Demandez l’aide d’un professionnel

 L’aide professionnelle d’un thérapeute ou d’un coach expérimenté peut vous aider à prévenir l’épuisement professionnel. Outre le soutien social permanent qu’il apporte, le coaching peut vous aider à devenir plus efficace, à améliorer votre intelligence émotionnelle et à renforcer votre capacité à résoudre les problèmes liés aux facteurs de stress.

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Ces courtes pauses, qui peuvent durer d’une à dix minutes, contribuent à contrer les effets des microstress qui s’accumulent au fil d’une journée de travail, indique Rebecca Zucker, coach pour dirigeants.

Seulement, au lieu de laisser le hasard décider du moment où vous pouvez faire une pause de quelques minutes, vous devez vous montrer intentionnel et discipliné en inscrivant ces moments de répit dans la journée, au même titre que vos tâches et réunions, mentionne l’experte.

Autorisez-vous à faire des pauses

Le premier geste consiste à admettre que vous avez besoin de pauses, souligne la spécialiste. Cet exercice ne coule pas de source. Quand le travail s’accumule, on a souvent tendance à considérer les pauses comme superflues. Ce sont elles qui écopent en premier quand l’agenda déborde.

L’experte propose de renverser le paradigme et d’admettre plutôt le fait suivant : vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas faire de pauses. De plus, en vous autorisant à souffler un peu de manière régulière, vous entraînerez vos collaborateurs à vous imiter, ce qui aura un effet bénéfique sur la productivité du groupe.

Regroupez les communications

Le premier réflexe, dès que l’on a un peu de temps libre, est de se dépêcher de répondre aux messages qui s’entassent. Cependant, la recherche montre que l’on est moins productif quand on saute constamment d’une tâche à l’autre. De plus, on s’efforce de compenser cette perte en travaillant plus vite, ce qui a pour effet de faire grimper le stress. Rebecca Zucker recommande de bloquer des heures précises à l’agenda pour répondre aux courriels. Les blocs de temps libre plus restreints peuvent ainsi être utilisés pour faire de véritables pauses.

Révisez la durée des réunions

La plupart des réunions durent par défaut de 30 à 60 minutes. La coach conseille de les remplacer par des rencontres de 15 ou 25 minutes, car le fait de disposer d’une fenêtre de temps plus limitée encourage une gestion des réunions plus efficace, constate-t-elle.

Vous pouvez opter pour l’inverse en organisant des réunions plus longues. Si vous planifiez une rencontre de 45 ou 50 minutes, profitez des cinq à quinze minutes restantes pour vous lever de votre bureau et vous étirer, ou encore planifier votre prochain week-end.

Faites respecter les pauses

Le fait d’informer vos interlocuteurs au préalable qu’il est impératif de s’arrêter à la fin de la période fixée permet de s’attendre à ce que vous quittiez la réunion à temps. Du même coup, les autres participants s’efforceront eux aussi de terminer à l’heure.

Vous êtes en retard pour votre prochaine réunion ? Pas de panique. Prenez 15 secondes pour respirer profondément et vous recentrer afin d’être totalement présent lors de la rencontre.

Maximisez les pauses toilettes

Rebecca Zucker suggère de maximiser les pauses toilettes. Après tout, ce sont les seules pauses vraiment obligatoires de la journée ! Par exemple, après être allé à la salle de bain, prenez 5 à 10 minutes pour pratiquer la pleine conscience, méditer, monter les escaliers ou faire le tour du pâté de maisons.

Programmez des rappels plaisirs

Le milieu et la fin de l’après-midi sont généralement les périodes où votre énergie est au plus bas. Profitez de ces moments moins productifs pour vous accorder de petits plaisirs : arrosez vos plantes ou allez chercher un carré de votre chocolat favori avec un bon café. Vous apprendrez rapidement à anticiper ces pauses qui vous permettent de vous éloigner de votre bureau. Ayez soin de programmer un rappel sur votre ordinateur ou votre téléphone pour ne pas manquer ces rendez-vous avec vous-même.

Prenez des repères visuels

Une image vaut mille mots, dit l’adage. Une tasse de café ou votre bouteille d’eau posée sur votre bureau, un dessin représentant une posture de yoga ou un post-it indiquant simplement « respirez » : utilisez des repères visuels inspirants que vous disposerez sur votre bureau, votre ordinateur ou votre espace de travail afin de vous rappeler de ménager de courtes pauses dans votre routine de travail.

Profitez pleinement des pauses improvisées

Lorsqu’une réunion se termine plus tôt que prévu, mettez à profit ces minutes gagnées sur le temps pour écouter de la musique, envoyer un texto à un ami ou passer dire bonjour à un collègue. Planifiez comment vous comptez utiliser les pauses imprévues afin d’en tirer le meilleur parti.

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Déjà, il est bon de noter que le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. Il nous force à nous dépasser autant physiquement que mentalement. Le stress peut donc accroître la performance. Il ne nuit qu’à partir du moment où il devient trop intense. Il peut même devenir dangereux pour la santé à partir du moment où il devient continu ou chronique, il est donc important de comprendre comment le gérer.

• Une bonne nuit de sommeil

Cela peut paraître bête, mais une bonne nuit de sommeil résout souvent bien des problèmes. Cela offre un sentiment d’invincibilité, donne l’impression que l’on peut faire face à toutes les difficultés et rend surtout plus productif. À l’inverse, la fatigue augmente le taux d’adrénaline, nous rendant ainsi plus vulnérable au stress. Il est donc important de dormir suffisamment.

• Faire de l’exercice

L’activité physique est une excellente soupape pour le stress. L’exercice aide ainsi à canaliser l’adrénaline relâchée dans le corps. Sans compter que l’activité physique produit sérotonine et endorphine, autrement appelées « hormones du bonheur », qui contribuent au sentiment de bien-être. À noter que si le cardio est idéal, la marche à pied est également parfaite pour contribuer à diminuer le stress.

• La méditation

Le yoga et la méditation sont devenus particulièrement populaires ces dernières années et peut-être pas pour rien. Les gens l’utilisent pour réduire le stress et favoriser la concentration, ce qui leur permet d’améliorer leurs performances. La méditation permet de libérer l’esprit des soucis du passé et des problèmes qui s’en viennent. Elle permet de se concentrer sur le présent, ce qui permet de clarifier ses idées et réduire le stress.

• Retrouver un certain contrôle

Le stress vient souvent avec la sensation de perte de contrôle. Pour aider à le soulager, il est bon de tenter de retrouver un moyen d’exercer du contrôle sur la situation. Évidemment, difficile de contrôler les échéances au travail. Mais il est toujours possible de trouver d’autres aspects de sa vie que l’on peut contrôler. Cela aide à retrouver confiance en ses capacités de gérer les défis qui se présentent et permet de conserver une attitude positive.

• Sourire et rire

Cela peut paraître stupide, mais le rire est un excellent remède. Comme l’activité physique, cette action permet de relâcher de l’endorphine, ce qui apporte un sentiment de bien-être et réduit l’anxiété. Le simple fait de sourire, même de façon forcée, peut provoquer des émotions positives.

• Socialiser

Pour retrouver du réconfort, il est bon de partager et de se rendre compte qu’on n’est pas seul. Le fait de passer du temps avec des personnes peut contribuer au bonheur. Surtout qu’une voix familière peut stimuler la sécrétion d’ocytocine, soit l’hormone de l’amour.

• Tenir un journal

Mettre par écrit ce qui vous tracasse peut vous aider à libérer votre esprit. Cela peut être particulièrement pratique avant d’aller dormir. Extérioriser ses pensées vaut mieux que les ruminer. Pourquoi ne pas écrire également les choses qui se sont bien passées dans votre journée ? Cela vous permettra de relativiser et d’éprouver de la gratitude.

Si l’on regarde ces sept recommandations, on peut voir qu’elles partagent une chose en commun : prendre du recul et rediriger ses pensées. Vous n’êtes évidemment pas obligés de toutes les utiliser, mais n’hésitez pas à en intégrer certaines à votre quotidien. Cela vous aidera à tenir le stress à l’écart !

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